עד כמה אתה צריך פחמימות רבות?
מבוא: זהו קטע/קטע מהאופוס שלא הושלם לעולם, פרסמתי אותו לפורום שלי ומישהו הציע לי להפוך אותו למאמר הקצר החדש של החודש. אם זה נראה קצת לא שלם, זה בגלל שזה, כנראה שמעולם לא סיימתי את הפרק כולו. בכל מקרה, קטע אחד זה עוסק בפשטות עם הנושא עד כמה פחמימות רבות אתה זקוק ליום. לטעמים על צריכת פחמימות מומלצת יש היסטוריה ארוכה ונראה שזה לא קרוב לסיום בקרוב. המלצות מיינסטרים נפוצות כוללות פחמימות התורמות 50% או הרבה יותר מסך הקלוריות ואילו מספר רב של תומכי פחמימות דלות מרמזים הרבה פחות (החל מ -40% מהתזונה באזור קרוב לאפס לתזונה קטוגנית). אני צריך להזכיר שוב שאחוזים יכולים להטעות מיסודם, הצבת המלצות פחמימות במונחים של גרם לקילוגרם או לכל פאונד היא בדרך כלל תקפה הרבה יותר (עם יוצא מן הכלל אחד שצוין להלן). דיאטה שכיחה קטוגנית/דלת פחמימות עשויה לכלול 1 גרם/קילוגרם (כ- 0.5 גרם/קילוגרם) של פחמימות. דיאטה ממוצעת באזור עשויה לכלול 1 גרם/קילוגרם (~ 2 גרם/ק”ג) של פחמימות או מעט יותר. המלצות נפוצות לספורטאי סיבולת נמצאות בטווח 6-8 גרם/ק”ג (3-4 גרם/קילוגרם) וטעינה פחמימות עשויות לדרוש 10-16 גרם/ק”ג (5-8 גרם/קילוגרם) של פחמימות.
ובכל זאת, בין אם אתה מסתכל על המלצות הפחמימות מבחינת אחוזים של g/lb (g/kg), עדיין יש אי התאמה עצומה בין מומחים שונים. יש שממליצים על המון פחמימות, חלקם ממליצים על כמויות בינוניות, חלקם ממליצים כמעט אף אחד מהם.
מי צודק? בתשובה לשאלה זו, אני הולך להסתכל על כמה סוגיות. אז אתה יודע, מה שבסופו , וריאציה גנטית. בסוף הדיון, אני מתכנן לקבוע ערכי צריכה מינימליים וגם מקסימליים, תלוי בתנאים שונים שעלולים להתגבר. נתחיל בכמויות מינימליות.
כפי שדיברתי בפירוט רב בעבר, אין דרישה פיזיולוגית ממשית לפחמימות תזונתיות. רקמות רבות יכולות להשתמש בחומצות שומן, המעטים המשתמשות בגלוקוז בלעדית פשוט משתמשים מחדש באותן כמויות שוב ושוב, והמוח עובר לשימוש בקטונים כאשר גלוקוז אינו זמין עם הגוף שהופך את מה שנדרש מעט ג’רזי גלאזגו ריינג’רס ממקורות אחרים. מבחינת ההישרדות, הכמות המינימלית של הפחמימות הנדרשות בתזונה היא אפס גרם.
כמובן שכאשר פחמימות מוגבלות לחלוטין, הגוף צריך למצוא משהו כדי להפוך ממנו גלוקוז. שמשהו הוא לקטט ופירובט (המיוצר ממטבוליזם של גלוקוז), גליצרול (ממטבוליזם שומן) וחומצות אמינו. זה השימוש בחומצת האמינו שיכול להיות בעייתי מכיוון שהם צריכים לבוא ממקום כלשהו. בתנאים של רעב מוחלט, זה איפשהו הוא בדרך כלל רקמת שריר; הגוף יפרק בקלות את החלבון כדי לחפש את חומצות האמינו הדרושות לו כדי לייצר גלוקוז. בכך, השריר שחרר את אלנין וגלוטמין (המיוצר בשריר מהתמוטטות לאוצין והענף חומצות אמינו, כך שאתה יודע) שניתן להמיר לגלוקוז בכבד.
הפסדי חלבון במהלך הרעב הכולל הם גבוהים להפליא להתחיל, ויורדים בהדרגה ככל שהמוח עובר לשימוש בקטונים לדלק. אף על פי כן, ברעב מוחלט תמיד יש אובדן של חלבון גוף. לאורך תקופות ארוכות של זמן זה עובר מזיק (מכיוון שהתפקוד נפגע מאובדן שרירים) לגורם קטלני.
מנקודת מבט מחדש של גוף, צריך להיות ברור כי איבוד חלבון שרירים בדרך זו הוא רע. החוקרים מצאו לפני שנים כי הצעת חלבון תזונתי מספיק עזרה לירידה אם לא על הסף לבטל את השימוש בחלבון הגוף לגלוקונאוגנזה (מילה גדולה המרמזת על ייצור גלוקוז חדש). דיאטות המציעות דבר מלבד כמויות קטנות של חלבון (במנגינה של 1.5 גרם/ק”ג מסת רזה גוף בערך) עזרו לחסל למעשה את אובדן החנקן הטמון ברעב.
נזכר מהפרק על חילוף החומרים בכבד כי למעלה ממחצית מכל חומצות האמינו הנטולות מתפרקות בכבד מלכתחילה. חלק טוב מהם יכול לשמש לייצור גלוקוז. מחקרים עדכניים העלו כי צריכת לאוצין גבוהה (5-10 גרם ליום) עשויה להועיל בהצעת מקור לייצור גלוקוז בכבד.
מפתחי גוף השתמשו בדרך כלל בשיטה זו תוך כדי דיאטה, ומגבירים חלבון בתקווה שזה יגביל את אובדן השרירים. למרבה הצער, זה מצליח רק כאשר צריכת החלבון אינה מספיקה מלכתחילה. פירוק חלבון השריר נשלט באופן הורמונלי באותה מידה על ידי אינסולין נמוך, טסטוסטרון נופל, קורטיזול גבוה וקטכולמינים כמו על ידי זמינות התזונה. כל החלבון בעולם לא יעזור כאשר ההורמונים שלך מכניסים את גופך לירושהמצב קטבולי.
עם זאת, קיימת דרך חלופית להגביל את השימוש בחלבון גוף כאשר פחמימות מוגבלות קשה. הוכח כי מעט 15 גרם פחמימות ביום הוכח כמגביל את אובדן החנקן ו -50 גרם פחמימות ליום מגביל קשות את הצורך בגוף להשתמש בחומצות אמינו לגלוקונאוגנזה. לא רק שהיא תשמור על גלוקוז דם ואינסולין ברמה מעט גבוהה יותר (ובכך לעכב את שחרור הקורטיזול), היא מציעה ישירות גלוקוז למוח, ומגביל את הצורך לפרק חלבון מלכתחילה.
קטוזיס (אם תרצה) בדרך כלל יתפתח בדרך כלל בתנאים אלה. כך שלמרות שהדרישה הפיזיולוגית לפחמימות תזונתיות היא אפס, אנו עשויים לקבוע מינימום שימושי (מבחינת הימנעות מאובדן חלבון גוף מוגזם) ב 50 גרם ליום. אני מבין שרבים מחברי דיאטה קטוגניים משתמשים ב -30 גרם ליום כנקודת מוצא, אך למען האמת, אין לי מושג מאיפה הערך הזה הגיע.
עם זאת, לא כולם מתפקדים היטב בקטוזיס. הם נעשים מוחיים, רדומים ופשוט בדרך כלל מרגישים כמו מחוממים על חרא. אפילו עם שבועות של להיות בתזונה קטוגנית, נראה שהם לעולם לא מסתגלים לחלוטין. זה לא מתכון טוב לדבקות ארוכת טווח בתזונה או לתפקוד בריא. אז אנו שואלים עד כמה נדרש פחמימות רבות כדי להימנע מפיתוח קטוזיס. באופן כללי, בהנחה של אפס או רמות פעילות נמוכות מאוד, צריכה של 100 גרם פחמימות ג’רזי נבחרת נבחרת קוריאה בכדורגל ביום תמנע מהתפתחות של קטוזיס, ורק תציע למוח מספיק פחמימות כדי לתפקד ‘בדרך כלל’. לכן, עבור אנשים שרוצים (או זקוקים) פשוט להימנע מקטוזיס, 100 גרם ליום ישמשו כמגבלה שימושית.
סיכום עד כה, קבענו מינימום שימושי של 50-100 גרם פחמימות ביום, תלוי אם אתה מתפקד היטב בקטוזיס או לא. אני רוצה להזכיר שוב כי אין לקחת זאת כהמלצה שכמות כזו היא אידיאלית, היא פשוט מייצגת ערך צריכת מינימום.
עד כה לא שקלתי את ההשפעה של הפעילות על כל זה מכיוון שזה ישנה באופן דרסטי את המספרים שלמעלה. וכך אתה יודע, הערכים שלמעלה לא משתנים במידה ניכרת עם גודל הגוף. בעיקר, בדיון לעיל אנו מטפלים במוח ודרישות הגלוקוז שלו. לרוב, גודל המוח אינו גודל עם משקל גוף (אין בדיחות על ספורטאים וגודל המוח שלהם, בבקשה); גם לא דרישות גלוקוז.
אז עכשיו עלינו לשקול פעילות בחישובים של מה שעשוי להיות מינימום שימושי (הערה: אין לקחת מינימום כמילה נרדפת לאופטימום). גם הסוג, הכמות והעוצמה של הפעילות ישפיעו על דרישות הפחמימות. עבודה אירובית/לב וכלי דם בעצימות נמוכה נפוצה אינה בדרך כלל משתמשת בהרבה פחמימות. כך שאם מישהו היה מבצע רק סוג כזה של פעילות (כלומר הליכה 3-5 פעמים בשבוע), לא יהיה צורך אמיתי להגביר את צריכת הפחמימות על המינימום לעיל. אדם כזה עשוי לרצות להגדיל פחמימות מסיבות שונות, אך לא יהיה צורך קפדני לעשות זאת.
דרישות ג’רזי נבחרת קמרון בכדורגל הפחמימות לאימוני משקל למעשה אינן כל כך נהדרות. עשיתי כמה חישובים בספרי הראשון והגעתי למסקנה כי עבור כל 2 מערכות עבודה בערך, תצטרך 5 גרם פחמימות כדי לחדש את הגליקוגן ששימש. אז אם עשית אימון כולל 24 ערכות עבודה, תצטרך רק כ -60 גרם נוסף (24 ערכות * 5 גרם/2 סטים = 60 גרם) של פחמימות כדי להחליף את הגליקוגן המשמש. אז אם היית מתחיל במינימום היחסי של 50 גרם ליום והיית עושה בערך 24 סטים/אימון, תצטרך לצרוך 60 גרם נוספים (סה”כ 110 גרם ליום) כדי לכסות אותו. אם לא היית מתפקד בקטוזיס והתחלת ב 100 גרם ליום, היית גדל ל -160 גרם ליום. אם לא מתחשק לך לבצע חישובים כאלה, צריכה של 1 גרם/lb או ~ 2 גרם/ק”ג מסת גוף רזה יכולה להיחשב ככל הנראה כמינימום שימושי (יוצא מן הכלל הוא דיאטות קטוגניות מחזוריות שונות שאתן דיסקוס מאוחר יותר פֶּרֶק).
אני צריך להזכיר שמומחים רבים עם פיתוח גוף ממליצים על צריכות בטווח זה: בכל מקום בין 1 גרם/קילוגרם על דיאטות לאובדן שומן ל -3 גרם/קילוגרם לרווחים המוניים, כך שאנחנו בהחלט נמצאים בטווח הזה. המלצות כלליות לספורטאי כוח על ידי המיינסטרים התזונתי נמצאות בטווח של 5-7 גרם/ק”ג או 2.2-3 גרם/קילוגרם כך שערכים אלה כולם די עקביים.
תרגיל לב וכלי דם בעוצמה גבוהה יותר קשה יותר לאתר מבחינת דרישות הפחמימות. בעוצמות פעילות גופנית גבוהה (בדרך כלל בר קיימא רק על ידי ספורטאים מיומנים מאוד), ניתן להתרוקן גליקוגן שרירים תוך שעתיים בערך וזה יכול לייצג 300-400 גרם של פחמימות מוחלטות בערך. בנסיבות פחות קיצוניות, דרישות הפחמימות לא יהיו גבוהות. ובעוד שהמלצות עדכניות לספורטאי סיבולת נמצאות בטווח 7-10 גרם/ק”ג (3-4.5 גרם/קילוגרם), מחקרים מראים כי ספורטאים רבים צורכים קרוב יותר ל -5 גרם/ק”ג (2.2 גרם/קילוגרם).
למען האמת, אם ספורטאי התחרות מקבלים צריכת פחמימות מספקת ברמה זו, אני רואה סיבה קטנה שהאדם הממוצע יצרוך יותר. אני חייבלציין כי החלקים לעיל מניחים כי שמירה על גליקוגן שרירים היא המטרה. במצבים מסוימים, דלדול הגליקוגן הוא המטרה. זה מרמז כי ספורטאי או דיאטה עשויים בכוונה לצרוך פחמימות כך שבמשך תקופת זמן, ריכוזי הגליקוגן יורדים. תחת אחרים המטרה היא להגדיל את הגליקוגן השרירי מעל לרמות נורמליות, וכמובן, הדבר ידרוש צריכת פחמימות גבוהה יותר מהערכים לעיל.
אוקיי, אז בדקנו כמה מינימום, מה עם רמות הצריכה המקסימליות? גבול שימושי לצריכת פחמימות יהיה מצב בו הם היוו 100% מכלל צריכת האנרגיה שלך. לאדם ממוצע יש צריכת קלוריות יומית בתחום של 15-16 קל/קילוגרם. מכיוון שלפחמימות יש 4 קלוריות/גרם, זה היה מייצג צריכה מקסימאלית של בערך 4 גרם/קילוגרם (8.8 גרם/ק”ג). ספורטאים המעורבים באימונים כבדים יותר (מכאן שריפת הרבה יותר קלוריות ביום) יוכלו להתמודד עם יותר באופן יחסי.
מצב אחרון מתרחש כאשר גליקוגן התדלדל על ידי אימונים כבדים ותזונה דלת פחמימות ופיצוי העל של גליקוגן התרחש. תחת מצב מסוים, ניתן לסבול צריכת פחמימות בתחום של 16 גרם/ק”ג (קצת יותר מ- 7 גרם/פאונד) של מסת גוף רזה לאורך תקופה של 24 שעות. זה כנראה מייצג מקסימום שימושי לצריכת פחמימות.
אז בואו נסכם, נסתכל על צריכת הפחמימה המינימלית והמרבית המועילה הן בנסיבות שונות. לקבלת המלצות G/LB, אשתמש במרים עם 160 קילוגרמים של מסת גוף רזה ואשים כמויות גרם בסוגריים
דרישה פיזיולוגית: 0 גרם ליום
מינימום מעשי כדי להימנע מתמוטטות שרירים מוגזמת: 50 גרם ליום מינימום שימושי עבור אנשים שמתפקדים בצורה לא טובה בקטוזיס: 100 גרם ליום
הערה: כל הערכים שלמעלה מניחים תרגיל.
כמות נוספת לקיום פעילות גופנית בעוצמה נמוכה: כמות מינימלית מתקרבת לאזור אמצעית כדי לקיים אימונים במשקל: 5 גרם פחמימות/2 עבודה המומלצת באופן טיפוסי על ידי מומחי פיתוח גוף: 1-3 גרם/קילוגרם (160-480 גרם ליום) בדרך כלל כמויות מומלצות על ידי תזונאית לזרם מרכזי : 2-3 גרם/ל”ג (320-480 גרם ליום) צריכה ממוצעת לספורטאי סיבולת: 5 גרם/ק”ג או קצת הרבה יותר מ -2 גרם/קילוגרם (320 גרם ליום) צריכה מומלצת לספורטאי סיבולת: 7-10 g/kg או 3-4.5 גרם/lb (480-720 גרם ליום) מקסימום מעשי לאנשים טעינה שאינם פחמימות: 8.8 גרם/ק”ג או 4 גרם/קילוגרם (640 גרם ליום) צריכה מקסימאלית לעומס פחמימות: 16 g/kg או 7 גרם/lb (1120 גרם ליום)
סיכום: לכן, בבחינת צריכת פחמימות אפשרית, אנו יכולים למצוא טווח די דרסטי, בין מינימום מוחלט של אפס גרם ליום עד 1120 גרם ליום למי שמנסה למקסם את האחסון הגליקוגן. עבור רבים מהדיאטות המתוארות בספרים אלה, ככל הנראה הערכים של 1-3 גרם/LB יהיו רבים מתאימים. הרבה יותר על זה אחר כך.
* מאמר קצר זה בלעדי ל- IronMagazine.com, אסור בהחלט לשכפל בכל צורה שהיא ללא הסכמה מוקדמת.
אם תרצה לקרוא עוד יותר של לייל מקדונלד, אנא בדוק את כל הספרים האלקטרוניים שלו בנושא דיאטה ותזונה בכתובת:
www.bodyrecomposition.com
מבוא: זהו קטע/קטע מהאופוס שלא הושלם לעולם, פרסמתי אותו לפורום שלי ומישהו הציע לי להפוך אותו למאמר הקצר החדש של החודש. אם זה נראה קצת לא שלם, זה בגלל שזה, כנראה שמעולם לא סיימתי את הפרק כולו. בכל מקרה, קטע אחד זה עוסק בפשטות עם הנושא עד כמה פחמימות רבות אתה זקוק ליום. לטעמים על…